常吃菜籽油让人发胖、加剧老年痴呆?真相其实是这样

2020-11-25
 

腾讯较真

较真要点:

虽然有一些“初步研究”显示它们“可能有XX风险”,但更多的研究、更广为认可的结论仍然是:双低菜籽油是健康的食用油。

查证者:云无心丨食品工程博士

对于食用油,许多人都有着异乎寻常的担心。关于某种油的“危害”,远比“健康功效”还要更加吸引眼球。比如有营销自媒体宣称“常年吃菜籽油,可能让你发胖,记忆力减退,认知能力下降,神经受损,加剧老年痴呆”。然后文中紧接着提到“当然,这是老鼠的研究,在人体身上是否有同样的反馈,我们暂时不能定论,只能说可能提高这个风险”,但公众不会在意这个说明,而会被前一句的结论吓得忧心忡忡。

那项研究到底是怎么回事呢?

一、一项设计不严谨,结论被扭曲的研究

“常年吃菜籽油,可能让你发胖,记忆力减退,认知能力下降,神经受损,加剧老年痴呆”的这个结论,是基于一项动物研究得出来。

但是,那项研究的实验设计跟通常的饮食研究相差很大。在通常的研究中,如果要研究一种油对健康好还是不好,那就需要跟另一种油做对比;如果要研究吃油好不好,那么就需要把油换成相应的其他营养物质来对比。但是这项研究中,对照组的老鼠吃的是普通鼠粮,而实验组确实额外添加了相当于人每天两勺量的菜籽油。此外,实验中用的是一种经过基因操作的老鼠——三转基因AD(3xTg-AD)小鼠,这种小鼠会在12月龄内自发出现老年痴呆的相关症状,是阿尔茨海默症的疾病模型动物。老鼠与人类的差异已经很大,而这项研究又特意用了一种“非正常的老鼠”来做实验,可信程度可想而知。

在开始的时候,两组老鼠的平均体重都在27.5克左右。12个月之后(差不多相当于老鼠的大半生),对照组的老鼠平均体重约为32克,而实验组约为38克。对老鼠进行的迷宫实验显示,实验组的老鼠表现更差,进一步的解剖分析发现,实验组老鼠的身体指标更向老年痴呆的方向恶化。

实验数据很惊人,是否可靠我们无从判断。但从论文来看,从数据并不能得出“常吃菜籽油可能让人发胖、加剧老年痴呆”的结论。

首先,实验组的老鼠额外多吃了菜籽油。换算到人,相当于一个人在正常饮食之外每天额外吃30克左右的油。“过多吃油有害健康”已经是科学共识,在正常饮食之外每天多吃30克油,无疑会危害健康。从实验数据来看,实验组老鼠的体重比对照组重了近20%,这应该是每天额外吃油的结果。如果换算到人,每天多吃2勺油,额外摄入的热量大约270千卡,一年下来多摄入近10万千卡,增加的体重差不多有30斤。而肥胖,对于包括大脑认知能力在内的很多身体机能都会有不良影响。

也就是说,老鼠的大脑机能出现恶化,这项研究说明的是“额外吃”油引发的,而不是吃“菜籽油”引发的。

其次,油脂是人体必需的营养成分。讨论哪种油好哪种不好,都是以其他的油来作为比较对象的。这项研究中并没有做这样的对比,也就无法回答:在实验中,如果不用菜籽油而用其他的油,那么会是什么样的结果?

简而言之,这项研究中实验组出现的问题,应该解读为“额外吃油导致的肥胖引发了多种健康问题”,只是因为实验中额外吃的是菜籽油,也就被耸人听闻地传播成了“菜籽油能够如何如何”。

二、菜籽油和双低菜籽油,差之天远

很多关于“菜籽油有害健康”的说法,包括“FDA曾经禁止菜籽油”,指的都是传统的菜籽油。在传统菜籽油中,有很高含量的芥酸和硫苷,二者都对健康有一定的危害。

而“双低菜籽油”则是通过育种手段,把芥酸和硫苷的含量控制到很低的菜籽油。按照中国的标准,芥酸含量在3%以下、硫苷不超过30微摩尔/升——这样的“双低菜籽油”,已经跟传统菜籽油有巨大的不同了。

双低菜籽油是加拿大最早培育出来的,又被称为“卡罗拉油”(canola oil)或者“芥花油”。卡罗拉油的芥酸标准要更严一些,是不超过2%。

传统菜籽油中含有大量芥酸,有些产品中甚至能够达到60%。而双低菜籽油把它的含量降到很低之后,主要的脂肪酸就是油酸。油酸是一种单不饱和脂肪酸,在饮食中不增加脂肪总量的前提下,用单不饱和脂肪代替饱和脂肪是有助于心血管健康的。

2006年,美国FDA批准了一项“有限健康声称”(QHC,qualified health claim),内容是:“有限但是非决定性的科学证据表明,由于卡罗拉油中的不饱和脂肪含量,每天食用约1.5汤匙(19克)卡罗拉油可能会降低患冠心病的风险。为了获得这种可能的益处,卡罗拉油应代替类似数量的饱和脂肪,而不会增加您一天所摄入的卡路里总数。”其中,“有限但非决定性的科学证据”的意思是有一些科学证据证明这个结论,但还不是很充分。一种食品能够获得这样的声称,已经非常不易。大家认为有助健康的橄榄油和鱼油,也只是获得了这样的“有限健康声称”。

三、关于菜籽油和双低菜籽油的那些传说

在营销自媒体中,有一些关于菜籽油的传说,下面了解析常见的几条:

传闻:FDA曾经禁菜籽油

事实:FDA禁止的是传统菜籽油,而双低菜籽油很快就获批了

传说FDA曾经禁菜籽油,后来加拿大开发出了双低菜籽油,美国FDA“迟迟没有批准”,后来加拿大政府花了5000万美元才获得批准。

实际上,FDA禁止的是传统菜籽油。而加拿大的双低菜籽油(CANOLA)成型于1979年,较大规模的种植也开始于1979年,1985年就获得了美国FDA的GRAS认可,已经非常快了。很多新的食品原料,从成型到获批经过了十几年甚至更长的时间。而且FDA给与它QHC的时间,只比给与橄榄油相同待遇晚了两年。

传闻:菜籽油会破坏神经系统

事实:因油菜籽能释放出类似化学武器的气味而产生的的误解

这个说法的来源是二战中使用的化学武器“芥子气”,而油菜籽能释放出类似气味。十字花科的植物都会含有类似的刺激性气味,这跟芥子气毫无关系。

传闻:菜籽油中的C22-C28长链脂肪酸不能被吸收,会累积在体内形成瘀塞

事实:双低菜籽油中含量最多的C16和C18,完全谈不上C22-C28长链脂肪酸如何如何

营销媒体中煞有介事地说C22-C28的长链脂肪酸“不能为生物体吸收,不但能引发心血管问题,而且会破坏神经髓鞘”。但实际上,双低菜籽油中含量最多的油酸、亚油酸和亚麻酸都是C18,所含的少量饱和脂肪酸主要是C16的棕榈酸和C18的硬脂酸,完全谈不上C22-C28长链脂肪酸如何如何。

传闻:精炼菜籽油中含有反式脂肪

事实:任何精炼植物油都会存在反式脂肪酸,只要在合理范围之内就不用担心

在各种植物油精炼的过程中,都会产生一定量的反式脂肪。某营销号宣称“商业液态油中的反式脂肪酸含量依然高达0.56-4.2%”。

这个“高达”很吓人。但实际上,很多油脂(比如核桃油、奶油等),天然就有类似含量的反式脂肪。

这个含量的反式脂肪也并不可怕。世卫组织建议的反式脂肪控制量为“每天不超过2克”,而即便是反式脂肪含量达到4%的油,按照“每天30克烹饪用油”的标准,其中的反式脂肪也只有1.2克。而实际的油中,达到这个含量的并不多见,所以并不值得纠结。

更重要的是,这不是菜籽油本身的问题,而是任何精炼植物油都会存在的。食品生产中可以通过工艺改进去降低它的含量,消费者并不值得因此而忧虑。

传闻:双低菜籽油含ω-6与ω-3脂肪酸的比例过高,会增加患某些疾病和的风险

事实:双底菜籽油的w-6/w-3比例不但不高,而且还很理想

这个说法理论上看起来“很有道理”,但其实是“欲加之罪”。营养学界确实有一种观点认为“ω-6/ω-3”过高不利健康,一般推荐的控制目标是4。双低菜籽油中,ω-6的脂肪主要是亚油酸,总含量并不高(大约20%),而ω-3的脂肪主要是亚麻酸,含量约为10%,所以ω-6/ω-3大约在2左右,是很理想的比例。而大多数的植物油,这个值都要高于4。也就是说,在w-6/ w-3的比例上,双底菜籽油不仅没有黑点,反而有亮点。

四、如何选择食用油

对于食用油的选择,首先是控制总量,其次才是合理选择油的种类。

按照中国居民膳食指南的推荐,每天摄入的脂肪总量在60克左右,除去食材本身含有的脂肪,烹饪用油大约在30克左右。

关于脂肪的种类,世卫组织的推荐是饱和脂肪的供能比不超过10%,而美国心脏协会的推荐值是7%。这里的推荐是“低于”,只有上限没有下限,也就是说其实是追求尽量低。多不饱和脂肪推荐的供能比是6-11%,也就是不要太多也不要太少。除去饱和脂肪和多不饱和脂肪,其他的就是单不饱和脂肪。从脂肪酸组成的角度来考虑,那么选择食用油的原则是:1、饱和脂肪含量尽量低;2、如果多不饱和脂肪酸含量高,那么w-6/w-3应该比较小。

基于上面这两条原则,双低菜籽油和亚麻油表现很出色,而橄榄油和山茶油次之,大豆油的多不饱和脂肪酸含量很高,w-6/w-3的比例也还可以;而葵花籽油、芝麻油、玉米油、花生油和米糠油的多不饱和脂肪酸含量高,w-6/w-3也高,脂肪酸组成上就算不上多好了——当然,跟动物油和棕榈油、椰子油相比,它们的饱和脂肪酸含量低,也还是要更好一些的。


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